12月已至，这个学期即将迎来尾声。

随之而来的期末考核，面对考试，你是否感到心烦、头痛、食之无味，甚至是失眠、多梦？

随着本月疫情防控逐渐放开，面对忽如其来的为自己负责的压力，你是否感到惶恐不安、焦虑害怕？

焦虑的原因各不相同，但方法总是相通的。今天，我们就一起来谈谈焦虑。

01考试焦虑是什么？

焦虑是一种常见的心理情绪，当你面对问题难以处理时会焦虑、当你事情繁多焦头烂额会焦虑、当你失败受挫没有达到目标会焦虑等等。那么考试焦虑，也不难理解，它就是特指考试情景下的特殊心理反应，是在准备考试、参加考试、结束考试这三个阶段个体出现的一系列以担忧为特征的心理反应状态。

考试焦虑体现在不同方面：

有的学生把考试结果和自己的自我评价捆绑得过紧，自我价值和自尊心随着考试成绩的上下而起伏。因此会陷入对考试成绩的过度在乎，变得十分害怕失败，焦虑便油然而生。

学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响应试时的焦虑水平。实力是信心的基础，如果准备不充分，知识上有欠缺，必会导致信心不足，感到焦虑。

有些同学为了取得好成绩，一到期末就给自己排了满满的复习计划，连睡眠时间都严重压缩。但是过荷的学习量容易让我们的身体感到疲乏，进而影响我们的认知功能，反而导致学习效率下降，甚至影响我们的备考情绪。

如果你在乎的不只是自己考出什么样的成绩，更多是如何在考试中超过同学，那么这份同辈竞争带来的心理压力，在激励你的同时也会进一步增加你的心理压力，让你产生紧张不安的情绪。

02考试焦虑一定是不好的吗？

万物皆有正反面，我们要辩证看待考试焦虑。这就不得不提出一个问题：考试焦虑一定是不好的吗？

心理学家耶克斯（R.M Yerkes）与多德森（J.D Dodson）经实验研究归纳出的一种法则，用来解释动机水平、任务难度与作业成绩三者之间的关系。动机水平与作业成绩之间的关系不是一种线性关系，而是倒U形曲线，即中等强度的动机最有利于任务的完成。但是动机水平的最佳水平不是固定的，它会根据任务的难度有所改变。对于简单任务，保持高动机水平高，作业成绩可以达到最佳水平；对于难度适中的任务，中等的动机水平作业成绩最高；对于困难的任务，保持较低的动机水平会获得最佳的作业成绩。

期末考核不过是一种检验方式，检验一下大家在这一个学期的学习中是否有所收获，这与选拔人才的竞赛难度不可相比，对于大多数同学而言，期末考核属于中等难度的任务。那么根据耶克斯—多德森定律解释的原理，学生面对期末考试，应该保持中等强度的动机水平，这样才会取得最佳的学习成绩。也就是说，焦虑过度，会对学习和生活造成严重不利影响；相反，中等强度的焦虑具有积极意义，它提醒我们做好准备、积极应对，有利于激发斗志，发挥潜能，获取最佳成绩。因此，面对期末考，有焦虑情绪是正常的现象，不要过度紧张，放松心情，将焦虑水平维持在一个中等范围区间内，就有助于我们化担忧为力量，发挥出最好的水平。

03面对焦虑，我该怎么办呢？

当我们无法很好地调节自己的身心、出现了高焦虑的生理心理反应，就像开篇提到的失眠、头晕、头痛、胸闷、注意力不集中、记忆力减退等这样的症状，我们该怎么办呢？不要着急，请看下面的一些方法与建议，试试看，也许可以帮你解决现在的问题。

放松训练

放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、冥想法等，使人体的肌肉一步步放松，大脑逐渐平静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪的训练方法。其中最方便、最常用的就是我们的呼吸放松，你可以试着这样做：

1、换一身舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。

2、 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。

3、 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿，想象气体从那些部位流过。

音乐疗法

旋律优美，曲调悠扬的乐曲，有助于转移和化解心理焦虑，产生愉悦的感觉。音乐还能通过神经内分泌系统，进一步对人体机能进行调节，比如，促进血液循环，促进胃肠蠕动及唾液分泌，加强新陈代谢等作用，从而使人精力充沛。对于缓解考试紧张和减轻压力，音乐具有良好的帮助作用。当你觉得心烦意乱、无心学习的时候，不妨听首好听的歌，或者自己弹一首喜欢的曲子，给自己大脑放放空，休息一会。

积极自我暗示

“请不要想一只绿色的大象。”读到这句话，你脑海中出现了什么呢？

所以想要给自己积极的自我暗示的时候，千万不要使用否定词，例如，我不紧张，我不焦虑，我不害怕……当我们使用否定词的时候，很有可能会起到相反的暗示效果（你的大脑只接收到了“紧张”、“焦虑”、“害怕”等信息，而忽略了“不”）。因此，要多用积极词汇进行心理暗示——“我很放松”“我一定可以的”，“我相信自己”……同时也可以结合一些正向、有积极能量的身体动作，加强这一暗示：

卢梭说：“需要和能力的平衡是人生幸福的真谛。”复习准备是一个循序渐进的过程，在这段时间里我们应该要做好计划安排，根据自己的实际水平，设立合理的目标，专注当下的学习，一步步有条不紊地向目标挺进。尤其是不要总幻想着临时抱佛脚、考前一晚熬通宵。睡眠得不到保证，人的精神状态以及做事效率就会大打折扣，又怎能在考场上展现你的最佳风采。

——转自上海师大心理中心